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추석에는 전과 갈비찜, 잡채, 송편처럼 열량이 높은 음식을 한자리에서 먹게 된다. 맛있는 명절 음식을 앞에 두고 체중 걱정만 할 수는 없다. 살이 찌는 부담을 줄이면서 추석 음식을 즐기려면 어떻게 먹어야 할까.
◆ 나물 먼저 먹어도 많이 먹으면 열량 늘어
채소와 단백질을 먼저 먹고 밥이나 떡을 나중에 먹는 이른바 ‘채·단·탄’ 식사법은 식후 급격한 혈당 상승을 완화할 수 있다.
미국 웨일코넬의대 연구진이 국제학술지 ‘Diabetes Care’에 발표한 연구에 따르면 단백질과 채소를 탄수화물보다 먼저 먹었을 때 식후 혈당과 인슐린 수치가 낮았다.
연구에는 제2형 당뇨병 환자 11명이 참여했으며 이들은 같은 음식을 두 차례에 걸쳐 순서만 바꿔 먹었다. 탄수화물을 먼저 먹었을 때와 비교하면 식후 혈당은 30분 뒤 29%, 60분 뒤 37%, 120분 뒤 17% 낮았다. 인슐린 수치도 식사 60분과 120분 뒤 낮게 나타났다.
나물을 먼저 먹더라도 다른 음식을 많이 먹으면 섭취 열량이 늘어 살이 찔 수 있다. 명절에는 먹는 순서뿐 아니라 한 번에 먹는 양도 조절해야 한다.
식사 전에 먹을 만큼만 개인 접시에 덜어두면 과식을 줄일 수 있다. 나물과 생채 등 채소 반찬은 넉넉히 담고 생선·두부·살코기 같은 단백질 음식과 전·잡채·송편은 조금씩 담는 것이 요령이다.
채소로 만든 전이라고 해서 열량이 낮은 것은 아니다. 호박전이나 버섯전도 밀가루와 달걀옷을 입혀 기름에 부친다. 여러 종류를 조금씩 맛보다 보면 먹는 양이 늘 수 있어 먹고 싶은 전을 골라 소량만 먹는다.
◆ 밥 먹었다면 잡채·송편·식혜는 줄여야
추석 음식 중에는 밥 외에도 탄수화물 식품이 많다. 송편의 주재료는 쌀가루이고 당면의 주원료도 전분이다. 식혜에도 밥알과 당류가 들어간다. 밥을 먹었다면 잡채와 송편은 적게 먹고 식혜도 양을 줄여야 한다.
갈비찜이나 전을 적게 먹었더라도 술·식혜·탄산음료를 계속 마시면 전체 섭취 열량은 늘어난다. 이들 음료는 씹어 먹는 음식보다 포만감을 덜 줘 마시는 양이 늘 수 있다. 식사할 때는 물이나 무가당 차를 마시고 술을 마셨다면 식혜나 탄산음료는 줄여야 한다.
◆ 식후 15분씩 걸으면 혈당 관리에 도움
식사를 마친 뒤 가볍게 걸으면 식후 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 국제학술지 ‘Diabetes Care’에 발표된 연구에 따르면 오전이나 오후에 한 차례 45분 동안 걸었을 때보다 매 끼니 뒤 15분씩 걸었을 때 저녁 식사 후 혈당이 낮았다.
미국 조지워싱턴대 연구진은 공복혈당이 높은 60세 이상 10명에게 아침·점심·저녁을 먹고 30분 뒤 15분씩 걷거나 오전 또는 오후에 45분 동안 걷게 했다. 하루에 걸은 시간은 모두 45분으로 같았다.
걷지 않은 날과 비교한 결과 참가자들의 24시간 평균 혈당은 세 끼 식사 후 15분씩 걸었을 때 10%, 오전에 한 번 걸었을 때 8% 감소했다. 저녁 식사 뒤 3시간 동안의 혈당은 세 끼 식사 후 나눠 걸었을 때만 감소했다.
명절에는 식사 후 가족과 산책하거나 상을 치우고 설거지하면서 몸을 움직일 수 있다. 배가 부른 상태에서 갑자기 강도 높은 운동을 하면 속이 불편할 수 있으므로 무리하지 않는 범위에서 천천히 걷는 것이 좋다.
◆ 연휴 뒤 몸무게 늘어도 다음 날 굶지 말아야
연휴가 끝난 뒤 몸무게가 불었더라도 그만큼 체지방이 늘어난 것은 아니다.
짠 음식을 많이 먹으면 나트륨의 영향으로 체내 수분량이 일시적으로 증가한다. 탄수화물을 많이 먹으면 포도당 일부가 글리코겐으로 바뀐다. 글리코겐은 물과 잘 결합하는 성질이 있어 저장량이 늘면 체내 수분량도 일시적으로 증가할 수 있다. 여기에 미처 소화되지 않은 음식의 무게까지 더해져 몸무게가 평소보다 더 나갈 수 있다.
급하게 체중을 줄이려고 다음 날 굶으면 허기가 심해져 과식할 수 있다. 평소 식사량을 지키면서 채소와 단백질을 고루 먹고 걷기 등 평소 하던 운동을 다시 시작하는 것이 좋다.
