간·근육 속 수분 결합 글리코겐 방치 땐 중성지방 고착… 유산소 운동과 칼륨 식단으로 나트륨 배출 유도

추석 연휴 기간 대형마트 신선·즉석조리식품 코너에 명절 모둠전이 진열돼 있다. 명절 동안 섭취한 고칼로리·고탄수화물 음식으로 급격히 늘어난 체중은 2주 안에 관리해야 체지방으로 축적되는 것을 막을 수 있다. 연합뉴스

추석 연휴 직후 급격히 늘어난 2~3kg 안팎의 체중은 실제 체지방이 아니라 수분과 결합한 다당류일 가능성이 높다. 전문가들은 연휴 종료 후 약 2주를 체중을 원래대로 되돌릴 수 있는 최적의 시기로 보고 있다. 이 기간을 넘기면 잉여 에너지가 체지방으로 완전히 변환돼 감량 난도가 급격히 높아진다는 분석이다.

◆ 늘어난 3kg의 실체는 ‘글리코겐’… 14일 방치 땐 지방 전환

연휴 기간 고열량 전이나 육류, 떡 등을 과식해 늘어난 체중은 대부분 간과 근육에 임시 저장된 ‘글리코겐(Glycogen)’이다. 글리코겐은 체내에 저장될 때 1g당 약 3g의 수분을 끌어안는 특성이 있다. 연휴 직후 몸이 무겁고 붓는 현상이 나타나는 배경이다.

글리코겐의 분해 속도는 지방보다 약 7배 빠른 편으로 알려져 있다. 다만 저장 한도를 초과한 상태로 2주가량 지나면 글리코겐은 중성지방으로 합성돼 복부와 내장 등에 안착한다. 체지방으로 굳어진 뒤에는 소모하는 데 수배의 시간과 노력이 소모되므로, 전환 이전인 14일 이내에 글리코겐을 모두 연소시키는 조치가 필수적이다.

◆ 3일간 정제 탄수화물 차단… 16시간 공복으로 대사 전환

글리코겐을 조기에 소진하려면 추가 에너지 유입을 일시적으로 제한해야 한다. 밥, 빵, 떡, 면류와 액상과당 등 정제 탄수화물 섭취를 최소 3일간 중단하는 방식이 권장된다. 섭취 탄수화물이 줄어들면 신체는 이미 축적된 글리코겐을 주 에너지원으로 끌어다 쓰기 시작한다.

식사 주기 조절도 대사 촉진에 기여한다. ‘16:8 간헐적 단식’(16시간 공복 유지 후 8시간 내 식사)을 3~5일간 병행하면 혈중 인슐린 수치가 떨어지며 체내 에너지 대사가 저장 모드에서 연소 모드로 전환되는 것으로 나타난다. 전날 저녁 식사를 오후 7시쯤 마쳤다면 다음 날 첫 끼니를 오전 11시쯤 섭취하는 형태다.

◆ 칼륨·수분으로 염분 배출… 고강도 웨이트 대신 40분 유산소

명절 음식에 포함된 과도한 나트륨은 체내 수분 정체를 유발하는 핵심 요인이다. 하루 1.5~2L 수준의 미온수를 마셔 이뇨 작용을 촉진하고, 칼륨 함량이 높은 바나나, 토마토, 시금치, 오이 등을 섭취해 나트륨 배출을 유도하는 편이 효과적으로 평가된다.

피트니스 센터의 러닝머신. 명절 연휴 이후 불어난 체중을 되돌리기 위해서는 급격한 단식보다 하루 40분 이상의 꾸준한 유산소 운동이 권장된다. 양다훈 기자 

운동 방식에서는 완급 조절이 요구된다. 급한 마음에 무리한 고강도 근력 운동을 시도할 경우 코르티솔 호르몬 분비 증가로 식욕이 폭증할 위험이 있다. 등에 땀이 밸 정도의 빠르게 걷기나 가벼운 조깅, 실내 자전거 등 중강도 유산소 운동을 하루 40분 이상 유지하는 방식이 부기 완화와 글리코겐 소모에 더 적합하다는 설명이다.

무리한 굶기는 기초대사량을 저하시켜 장기적인 요요 현상을 유발할 수 있다. 연휴 직후 2주 동안 정제 탄수화물을 덜어내고 활동량을 평소 수준으로 회복하는 기본 수칙을 지키는 것만으로도 본래 체중을 회복할 가능성이 높은 것으로 관측된다.