과도한 활동은 관절에 부담…장시간 움직이지 않으면 경직·근력 저하

연휴 동안 산행을 즐기거나 집에서 휴식을 취한 중장년층 부부가 연휴 이후 찾아온 무릎 통증으로 불편을 겪고 있다. 생성형 AI로 만든 이미지

연휴 동안 장거리 여행이나 산행으로 무릎을 무리하게 사용하거나 소파에 오래 앉아 있었다면 일상 복귀 후 무릎 통증에 주의해야 한다. 

갑작스러운 활동량 증가와 장시간 움직이지 않는 습관 모두 무릎에 부담을 줄 수 있어, 통증이 생겼을 때는 상태에 맞는 휴식과 운동으로 관절 기능을 관리하는 것이 중요하다.

◆ 과도한 활동은 무릎 압박, 장시간 휴식은 관절 경직 유발

12일 의료계에 따르면 연휴 뒤 무릎 통증은 크게 무릎을 지나치게 많이 사용한 경우와 움직임이 부족한 경우로 나뉜다. 두 유형 모두 평소 없던 통증을 유발하거나 퇴행성 관절염을 악화시키는 요인이 될 수 있다.

과도한 활동으로 인한 통증은 무릎에 실리는 하중과 관련이 있다. 무릎은 평지를 걸을 때도 체중의 몇 배에 달하는 힘을 받으며, 내리막이나 계단을 내려갈 때는 부담이 더 커진다. 평소 걷지 않던 사람이 갑자기 산행이나 장거리 여행에 나서면 근육이 충격을 충분히 흡수하지 못해 연골과 주변 조직에 부담이 가중될 수 있다.

갑작스러운 활동 증가가 무릎 통증을 악화시킬 수 있다는 연구 결과도 있다. 영국 킬대학교 연구진이 무릎 통증이 있는 45세 이상 성인을 최대 3개월간 추적 관찰한 결과, 쪼그려 앉기와 계단 오르내리기, 무거운 물건 들기 등 무릎에 부담이 큰 동작을 하면 48시간 안에 통증이 급격히 악화될 가능성이 약 2.2배 높았다.

반대로 무릎을 거의 사용하지 않는 경우에도 통증이 나타날 수 있다. 연골은 혈관이 없어 무릎을 움직일 때 드나드는 관절액을 통해 영양을 공급받는다. 소파에 앉아 장시간 TV를 보거나 운전하면서 무릎을 오래 굽히고 있으면 관절이 뻣뻣해지고, 일어서는 순간 통증이 발생할 수 있다. 움직임이 부족한 상태가 지속되면 무릎의 충격을 흡수하는 허벅지 근육도 약해질 수 있다.

슬괵근 스트레칭. 자생한방병원

허벅지 근력과 무릎 건강의 연관성을 보여주는 연구도 있다. 

국제학술지 ‘영국스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 실린 4만6819명 대상 연구에서는 무릎을 펴는 허벅지 앞쪽 근육이 약한 사람의 무릎 골관절염 발생 위험이 여성은 1.85배, 남성은 1.43배 높은 것으로 나타났다.

◆ 급성기엔 쉬고 이후엔 단계적으로 운동…무릎 부담 줄이는 방법

무릎 통증이 시작되면 무조건 움직임을 줄이기보다 증상에 맞춰 활동량을 조절해야 한다. 무릎이 붓거나 열감이 있는 급성기에는 충분히 쉬는 것이 우선이다. 증상이 가라앉은 뒤에는 평지 걷기와 실내 자전거, 수중운동 등 관절에 부담이 적은 운동부터 시작해 활동량을 서서히 늘리는 것이 좋다.

실내 자전거는 체중이 안장에 분산돼 무릎에 가해지는 충격을 줄이면서 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 수중운동 역시 물의 부력 덕분에 통증이 있는 상태에서도 비교적 수월하게 움직일 수 있다.

최근 배우 선우용여가 무릎 관리법으로 소개해 관심을 받은 ‘뒤로 걷기’도 운동 방법 중 하나다. 앞으로 걸을 때와 다른 방식으로 하체 근육을 사용해 평소 잘 쓰지 않던 근육까지 자극할 수 있다. 학계에서는 뒤로 걷기가 무릎 관절염 환자의 통증 완화와 근력·신체 기능 개선에 도움이 된다는 연구 결과도 보고됐다.

근육을 유연하게 유지하기 위해 슬괵근 스트레칭을 병행하는 것도 도움이 된다. 슬괵근은 허벅지 뒤쪽에 위치해 무릎을 굽히는 역할을 한다. 무릎 통증으로 활동량이 줄면 이 근육이 뻣뻣해져 관절 움직임이 제한될 수 있다.

스트레칭은 바닥에 다리를 뻗고 앉아 무릎 통증이 있는 쪽 발바닥에 수건을 건 뒤, 무릎을 편 상태에서 수건을 몸 쪽으로 서서히 당겨 15초간 유지하는 방식이다. 이어 무릎을 가능한 범위에서 천천히 구부렸다가 발로 수건을 밀어내듯 서서히 편다. 이 동작을 3회씩 총 3세트 반복한다.

자생한방병원 의료진이 무릎 관절염 환자에게 침을 놓고 있다. 자생한방병원

◆ 걷기조차 어렵다면 치료 필요…통증 완화 넘어 기능 회복해야

걷는 것조차 버거운 상태가 지속된다면 치료를 통해 통증을 관리하고 다시 움직일 수 있는 토대를 마련하는 것이 우선이다. 치료 목표도 통증 완화에 그치지 않고, 일상생활로 복귀할 수 있도록 관절 기능을 회복하는 데까지 이어져야 한다.

한의학에서는 무릎 관절뿐 아니라 주변 근육과 인대, 몸 전체의 균형을 함께 살펴 치료에 접근한다. 침·약침과 추나요법, 한약 처방 등을 활용하는 한의통합치료를 통해 통증 완화와 기능 개선을 도모한다.

자생한방병원 척추관절연구소가 국제학술지 ‘메디슨(Medicine)’에 게재한 논문에 따르면, 무릎 관절염 환자 81명의 통증숫자평가척도(NRS·0~10)는 입원 당시 5.4에서 한의통합치료 후 2.96으로 낮아졌다.

김하늘 부산자생한방병원 병원장은 “연휴 후 무릎 통증이 반복된다면 관절 질환의 신호일 수 있어 정확한 진단이 필요하다”며 “아프다고 멈추기보다 통증을 관리하면서 부담이 적은 운동으로 근력을 꾸준히 지키는 것이 중요하다”고 강조했다.