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아침저녁으로 선선한 바람이 불고 가을이 깊어지는 10월은 다양한 제철 식재료를 즐기기 좋은 시기다. 여름철 무더위가 물러가고 기온이 낮아지면서 식탁에도 계절의 변화가 찾아온다.
바다에서는 굴과 고등어, 꽃게 등이 제철을 맞고 과일과 뿌리채소도 맛이 무르익는다. 굴과 고등어, 꽃게 등 해산물부터 사과·배·감 같은 과일, 밤과 고구마 등 가을 농산물까지 선택지가 다양하다.
계절의 맛과 영양을 함께 챙길 수 있는 10월 대표 제철 식재료를 알아봤다.
◆ 굴·고등어·꽃게…깊어가는 가을 바다의 맛
굴은 가을부터 겨울까지 즐기기 좋은 대표적인 수산물이다. 국내 굴은 통상 10월부터 생산이 본격화되며, 특유의 부드러운 식감과 바다의 풍미가 특징이다. 생굴로 먹으면 굴 본연의 맛을 느낄 수 있고, 국과 찌개, 전 등으로 조리하면 색다른 맛을 즐길 수 있다. 굴은 단백질과 아연 등 영양소를 함유하고 있어 다양한 식단에 활용하기 좋다.
생굴을 고를 때는 껍질이 있는 경우 입이 단단히 닫혀 있고 깨지지 않은 것을 살펴야 한다. 손질된 굴은 특유의 향이 지나치게 강하거나 살이 흐물거리는 제품보다 탄력이 있고 신선한 것을 선택하는 것이 좋다. 생으로 먹을 때는 신선도와 위생 관리에 특히 주의하고, 충분히 익혀 먹는 것도 방법이다.
고등어도 가을철 식탁에 자주 오르는 생선이다. 가을에는 지방이 오르면서 고소한 맛이 두드러진다. 구이나 조림, 찌개 등으로 즐기기 좋으며 단백질과 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다. 소금구이는 고등어 특유의 풍미를 살리기 좋고, 무와 함께 조리하면 생선의 맛과 무의 시원한 맛을 함께 즐길 수 있다.
신선한 고등어는 눈이 맑고 몸통에 탄력이 있으며, 표면에 윤기가 도는 것이 좋다. 생선은 구입 후 가능한 한 빨리 냉장 보관해 조리하고, 오래 보관해야 한다면 손질한 뒤 냉동하는 것이 좋다.
가을 꽃게 역시 빼놓을 수 없다. 봄에는 알이 찬 암꽃게를, 가을에는 살이 오른 수꽃게를 찾는 경우가 많다. 꽃게는 단백질과 무기질을 함유하고 있으며 찜이나 탕, 게장 등으로 다양하게 맛볼 수 있다. 꽃게찜은 재료 본연의 맛을 즐기기 좋고, 꽃게탕은 무와 채소를 곁들여 시원한 국물 맛을 낼 수 있다. 대하와 전어, 갈치 등도 가을철 별미로 꼽힌다.
◆ 사과·배·감…달콤함 더해지는 가을 과일
가을 과일도 10월 식탁을 풍성하게 한다. 사과는 다양한 품종이 출하되는 시기로, 아삭한 식감과 새콤달콤한 맛이 특징이다. 식이섬유와 비타민 등 여러 영양소를 함유하고 있으며 생과로 먹거나 샐러드와 주스 등에 활용할 수 있다. 얇게 썰어 샐러드에 넣으면 산뜻한 맛을 더할 수 있고, 익혀 먹으면 단맛과 향이 한층 두드러진다.
사과를 고를 때는 껍질에 흠집이 적고 색이 고르게 들었으며, 손으로 들었을 때 묵직하고 단단한 것을 살펴보면 좋다. 보관할 때는 다른 과일의 숙성을 촉진할 수 있는 에틸렌이 발생한다는 점을 고려해 따로 보관하는 것이 유리하다.
배는 수분 함량이 높고 시원한 단맛과 아삭한 식감이 특징이다. 그대로 먹어도 좋고 고기 양념이나 음료 등에 활용하기에도 적합하다. 배를 갈아 고기 양념에 넣으면 은은한 단맛을 더할 수 있으며, 따뜻한 배 음료로 만들어 쌀쌀한 날 즐기기도 좋다. 껍질에 상처가 적고 전체적으로 묵직하며 단단한 것을 고르면 된다.
감도 가을을 대표하는 과일이다. 단감은 아삭한 식감과 달콤한 맛이 특징이며, 홍시로 익히면 부드러운 과육과 진한 단맛을 즐길 수 있다. 단감은 껍질째 먹거나 얇게 썰어 샐러드에 곁들일 수 있고, 홍시는 요거트나 디저트에 활용하기 좋다. 감은 익는 정도에 따라 식감과 단맛이 달라 취향에 맞게 골라 먹을 수 있다. 이 밖에도 포도와 석류 등 다양한 가을 과일을 맛볼 수 있다.
◆ 밤·고구마·버섯…든든한 가을 식탁 채우는 식재료
밤과 고구마, 늙은호박 등도 10월에 활용하기 좋은 식재료다. 밤은 탄수화물과 식이섬유 등을 함유하고 있으며 삶거나 구워 간식으로 먹기 좋다. 밥에 넣거나 죽 등 각종 요리에 활용할 수도 있다. 껍질에 구멍이 나 있거나 곰팡이가 핀 것은 피하고, 단단하고 묵직한 것을 고르는 것이 좋다.
고구마는 식이섬유와 탄수화물을 함유해 든든한 간식이나 식사 대용으로 활용할 수 있다. 찌거나 구워 먹는 것은 물론 수프와 샐러드 등 다양한 요리에도 어울린다. 굽는 과정에서 단맛이 두드러져 별도의 양념 없이도 즐길 수 있다. 고구마를 고를 때는 표면에 상처가 적고 단단한 것을 선택하고, 보관할 때는 낮은 온도에 오래 노출되지 않도록 주의하는 것이 좋다.
늙은호박은 부드러운 식감과 은은한 단맛이 특징으로 호박죽이나 찜 등에 활용된다. 익히면 단맛이 살아나고 과육이 부드러워져 다양한 요리에 넣기 좋다. 호박은 껍질에 상처가 적고 묵직하며, 꼭지가 잘 마른 것을 고르는 것이 좋다.
버섯류 역시 가을 식탁에 빠지지 않는 재료다. 표고버섯과 느타리버섯, 송이버섯 등은 국과 찌개, 볶음, 구이 등에 활용하기 좋다. 종류에 따라 식이섬유와 비타민, 무기질 등을 함유하고 있어 다양한 식재료와 함께 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 도움이 된다. 표고버섯은 볶음이나 국물 요리에, 느타리버섯은 전이나 볶음에 활용하기 좋다. 향이 좋은 송이버섯은 구이로 조리해 고유의 향을 살릴 수 있다.
제철 식재료는 계절에 따라 맛과 식감이 좋아지고 신선한 상태로 구하기 쉽다는 장점이 있다. 다만 특정 식품의 효능에만 기대기보다는 여러 식품을 골고루 섭취하고 개인의 건강 상태와 알레르기 여부 등을 고려해 식단을 구성하는 것이 중요하다. 깊어가는 가을, 제철 해산물과 과일·농산물로 계절의 맛을 즐겨보는 것도 좋다.
