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배우 김강우(48)가 40대 후반의 나이에도 뱃살 없이 탄탄한 몸매를 유지하는 비결로 꾸준한 운동을 꼽았다.
그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘김강우 KIMKANGWOO’에 공개한 영상에서 “내 나이대 보면 팔다리는 엄청 말랐는데 점점 배만 볼록하게 나오는 사람들이 꼭 있다”며 “나도 40대 후반인데 관리 안 하면 당연히 찐다”고 말했다.
25년 넘게 운동을 해왔다는 김강우는 “나도 매일 핑계를 만드는데 그걸 없애야 한다”며 “운동을 가서 하나도 안 하더라도 일단 가라”고 조언했다.
뱃살을 줄이려면 운동과 함께 어떤 생활 습관에 신경 써야 할까.
◆ 복근 운동만으로 복부 지방 줄이기 어려워
복근 운동을 해도 배의 지방만 따로 빠지지는 않는다. 2021년 국제학술지 ‘Human Movement’에 실린 메타분석에 따르면 특정 부위 근육을 단련해도 그 부위 지방이 더 줄어들지는 않았다. 연구진은 관련 연구 13편, 참가자 1158명의 결과를 종합해 부분 운동의 지방 감소 효과를 분석했다.
걷기·달리기·자전거 타기 같은 유산소 운동은 에너지 소비를 늘린다. 플랭크·스쿼트 같은 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다. 복부 지방을 줄이려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.
특히 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 이어서 하면 복부 지방 감량에 도움이 될 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘Journal of Exercise Science & Fitness’에 발표된 연구에 따르면 근력 운동을 먼저 한 비만 남성은 유산소 운동을 먼저 한 비만 남성보다 체지방과 복부 지방이 더 많이 줄었다. 연구진은 비만 남성 45명을 대상으로 12주간 주 3회 두 운동을 하게 하고, 운동 순서에 따른 결과를 비교했다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 중강도 유산소 활동 150~300분과 주요 근육을 단련하는 근력 운동을 주 2회 이상 하도록 권고한다. 빠르게 걷기나 가벼운 자전거 타기가 중강도 유산소 운동에 해당한다. 운동 시간을 한꺼번에 채우기 어렵다면 출퇴근길이나 점심시간에 틈틈이 빠르게 걷는 것도 방법이다.
◆ 술·늦은 식사도 뱃살에 영향
운동을 꾸준히 해도 먹는 양이 에너지 소비량보다 많으면 살을 빼기 어렵다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 먹는 양을 줄이고 신체 활동을 늘려야 체중을 감량할 수 있다.
알코올은 1g당 약 7㎉로, 단백질·탄수화물(각 4㎉)보다 열량이 높다. 술은 안주와 함께 먹는 경우가 많아 한 끼 섭취 열량이 늘기 쉽다. 또 몸은 알코올을 먼저 분해하기 때문에 술을 마시는 동안 지방 분해가 늦어진다.
영국에서 성인 5700여 명의 자료를 분석한 연구에서는 음주량이 많을수록 내장 지방량도 많은 경향이 확인됐다. 뱃살을 관리하려면 술을 끊거나 마시는 횟수를 줄이는 것이 좋다. 술을 마실 때는 천천히 적은 양을 마시고, 기름진 안주 대신 두부나 달걀처럼 단백질이 든 음식을 먹으면 섭취 열량을 낮출 수 있다.
늦은 밤에 음식을 먹으면 식후 혈당이 더 오르고 지방을 에너지원으로 쓰는 비율은 낮아져 몸에 지방이 쌓일 수 있다. 2020년 국제학술지 ‘The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’에 발표된 연구에 따르면, 건강한 성인 20명이 오후 6시보다 10시에 저녁을 먹었을 때 식후 혈당 반응이 나빠지고 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 낮아졌다.
2021년 ‘Nutrients’에 실린 연구에 따르면 식사를 시작하는 시각이 늦은 사람일수록 체지방률이 높았다. 연구진이 과체중·비만 성인 83명을 7일간 관찰한 결과 식사 시작 시각이 1시간 늦은 경우 체지방률은 평균 1.25%포인트 높게 나타났다.
◆ 식전 채소·단백질로 식사량 조절
채소와 단백질 식품을 먼저 먹으면 포만감이 생겨 한 끼 식사량을 조절하기 쉽다. 먹는 양이 줄면 하루 섭취 열량도 낮아져 체중과 허리둘레 관리에 도움이 된다.
2013년 국제학술지 ‘International Journal of Food Sciences and Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 채소 샐러드와 요거트 등을 식사 전에 먹은 그룹은 식사와 함께 먹은 그룹보다 체중과 허리둘레가 더 많이 줄었다. 연구에는 과체중·비만 성인 60명이 참여했다. 모두 3개월간 평소보다 열량을 낮춘 식단을 따랐으며, 한 그룹은 채소 샐러드·요거트·물을 식사 15분 전에 먹고 다른 그룹은 식사와 함께 먹었다.
피스타치오도 식사 전에 먹으면 허리둘레 관리에 도움이 될 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘The Journal of Nutrition’에 실린 연구에 따르면 피스타치오를 식사 전에 먹은 그룹은 대조군보다 허리둘레와 일부 대사 지표가 더 개선됐다.
연구진은 당뇨병 전 단계인 아시아계 인도인 성인 120명에게 12주 동안 하루 60g의 피스타치오를 아침과 저녁 식사 전에 나눠 먹게 했다. 연구를 마친 109명을 분석한 결과 피스타치오를 먹은 그룹은 대조군보다 허리둘레와 중성지방이 더 줄고 내장지방지수도 낮아졌다.
