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다이어트 할 때 운동만큼 중요한 것이 식단 관리다. 한때 고추의 매운맛 성분인 캡사이신의 효능이 주목받았지만, 매운 음식을 먹는 것만으로 확실한 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다. 특히 한국인이 즐겨 찾는 떡볶이와 마라탕 등은 조리법과 재료에 따라 당류와 지방, 나트륨 함량이 높아질 수 있어 주의가 필요하다.
◆ 땀 흘리고 열량 소비 늘지만…체지방 감소와는 별개
매운 음식이 다이어트에 도움이 된다고 여겨지는 주요 이유는 캡사이신이 유발하는 신체 반응 때문이다.
캡사이신은 체내 열 발생과 에너지 소비에 영향을 줄 수 있다. 매운 음식을 먹으면 얼굴이 붉어지거나 땀이 나는 것도 캡사이신이 감각신경을 자극하기 때문이다.
하지만 땀이 난다고 해서 체지방이 줄어드는 것은 아니다. 땀은 체온을 조절하는 과정에서 배출되는 수분이다. 매운 음식을 먹은 뒤 체중이 일시적으로 줄더라도 수분 손실에 따른 변화일 가능성이 높다.
매운맛이 식사량에 미치는 영향도 살펴볼 필요가 있다.
미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국이 소개한 연구 분석에서는 캡사이시노이드(캡사이신을 포함한 고추의 매운맛 성분) 섭취 후 한 끼 열량 섭취가 평균 74㎉ 감소한 것으로 나타났다. 다만 분석 대상은 191명으로 규모가 작고 연구 간 차이도 있어, 이를 실제 체중 감량 효과로 해석하기는 어렵다.
◆ 떡볶이·마라탕…매운맛보다 양념이 문제
한국인들이 즐겨 찾는 떡볶이와 마라탕 역시 양념과 재료에 따라 열량과 나트륨 섭취량이 확 늘어날 수 있어 주의해야 한다.
떡볶이는 떡에 함유된 탄수화물에 설탕이나 물엿 등이 더해져 열량이 높아질 수 있다. 고추장과 설탕을 넣어 만든 양념은 당류 섭취를 늘리고, 어묵이나 소시지 등을 추가하면 나트륨 함량도 높아질 수 있다. 라면 사리, 치즈를 곁들이면 열량은 더 높아진다.
마라탕도 마찬가지다. 기름이 많이 들어간 국물과 소스에 면이나 중국당면, 분모자 등을 추가하면 열량이 높아질 수 있다. 햄이나 소시지 등 가공육을 넣으면 나트륨 섭취량도 함께 늘어난다.
간혹 매운 음식을 먹은 뒤 복통이나 설사를 경험하고 체중이 줄었다고 느끼는 경우도 있다. 그러나 설사로 체중이 일시적으로 줄어드는 것은 체지방 감소와 다르다. 수분 손실로 체중이 감소할 수 있으며, 반복적인 설사는 탈수로 이어질 수 있다.
◆ 캡사이신, 지방 대사에 영향…인체 효과는 제한적
캡사이신의 대사 관련 효과가 전혀 없는 것은 아니다. 미국 와이오밍대 약학대학 연구진은 2016년 국제학술지 ‘영국 약리학 저널’에 발표한 논문에서 캡사이신이 TRPV1 수용체를 활성화해 백색 지방조직의 열 발생에 영향을 줄 수 있다고 밝혔다.
동물실험에서는 캡사이신이 백색 지방조직의 특성을 에너지 소비에 유리한 방향으로 바꾸는 ‘베이지화’에 관여할 가능성이 확인됐다. 다만 동물실험 결과인 만큼 사람의 체중 감량 효과로 이어진다고 단정하기는 어렵다.
사람을 대상으로 한 다른 연구에서 캡사이신은 제한적인 효과를 보인 것으로 나타났다. 2023년 영국영양학저널에 발표된 메타분석은 과체중 또는 비만 성인 762명이 참여한 15개 무작위 대조시험을 분석했다. 그 결과 캡사이신 보충제 섭취군은 대조군보다 체질량지수(BMI)가 평균 0.25㎏/㎡, 체중이 약 0.51㎏, 허리둘레가 약 1.12㎝ 감소한 것으로 나타났다.
◆ 매운맛 즐기려면…양념 줄이고 재료 따져야
매운 음식을 즐긴다면 캡사이신의 효과를 기대해 자극적인 음식을 먹기보다 재료와 조리법을 조절하는 것이 좋다.
고춧가루나 청양고추로 매운맛을 내고 설탕과 소금, 기름 사용량을 줄이는 식이다. 닭가슴살이나 지방이 적은 소고기·돼지고기를 채소와 함께 볶거나 구울 때 고추를 곁들이는 것도 방법이다.
고추기름을 활용할 수도 있지만, 기름은 적은 양으로도 열량이 높아질 수 있어 사용량을 조절해야 한다. 매운맛을 더한다고 체중 감량 효과가 커지는 것은 아닌 만큼, 자신의 소화 상태에 맞춰 섭취량을 정하는 것도 중요하다.
