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식습관은 체중과 혈당뿐 아니라 노화 속도에도 영향을 미칠 수 있다. 당류가 많은 음료나 가공육·초가공식품을 자주 먹는다면 섭취량과 빈도를 조절해 평소 식단을 관리하는 것이 중요하다. 노화를 앞당길 수 있어 주의해야 하는 식품과 식단 관리 요령을 알아본다.
◆ 달콤한 음료, 매일 마시는 습관 주의
시럽을 넣은 커피나 탄산음료, 가당 과일 음료를 자주 마시면 당류 섭취량이 늘어난다. 올해 국제학술지 ‘Advanced Science’에 발표된 연구에 따르면 콜라·사이다·스포츠음료 등을 자주 마신 성인은 그렇지 않은 성인보다 생물학적 노화가 빠른 양상을 보였다.
중국 저장대 연구진은 WELL-China 코호트에 참여한 18~80세 성인 9104명을 분석했다. 혈압·혈당 등 임상 지표 13개로 생물학적 나이를 추정한 결과, 단맛을 낸 음료를 주 3회 이상 마신 집단은 마시지 않은 집단보다 생물학적 나이와 실제 나이의 차이를 반영한 노화 가속 지표가 0.31년 높았다. 주 1~2회 마신 집단에서는 뚜렷한 차이가 없었다.
샌프란시스코 캘리포니아대(UCSF) 신시아 W. 렁 연구팀도 미국 성인 5309명을 분석해 가당 탄산음료를 많이 마실수록 백혈구 텔로미어 길이가 짧은 경향을 확인했다. 텔로미어는 염색체 끝부분을 보호하는 구조로, 세포가 분열할 때마다 짧아져 세포 노화의 지표로 활용된다.
가당 음료는 간편하게 마실 수 있고 포만감은 크지 않아 당류를 많이 섭취하기 쉽다. 세계보건기구(WHO)는 커피에 넣는 시럽과 꿀, 과일주스에 들어 있는 당을 유리당으로 본다. 유리당을 많이 먹으면 필요 이상의 열량을 섭취해 체중이 늘 수 있고 충치 위험도 커진다. WHO는 유리당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 권고한다. 하루 2000㎉를 기준으로 하면 50g 미만이다. 커피 시럽을 줄이고 물이나 무가당 차를 마시면 당류 섭취량을 낮출 수 있다.
◆ 베이컨·햄·소시지, 바싹 굽지 않기
베이컨·햄·소시지는 염지하거나 훈연해 만든 가공육이다. 미국 원주민 2846명을 분석한 연구에서는 가공육을 많이 먹을수록 백혈구 텔로미어가 짧은 경향이 나타났다. 가공하지 않은 붉은 고기 섭취에서는 같은 결과가 확인되지 않았다.
WHO 산하 국제암연구소(IARC)는 붉은 고기·가공육 섭취와 암 발생의 관계를 다룬 800여 건의 연구를 검토해 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 또 가공육 섭취와 대장암 위험을 분석한 연구 10건의 자료를 토대로 매일 가공육 50g을 먹을 때 대장암 위험이 약 18% 높아지는 것으로 추정됐다.
육류를 고온에서 오래 굽거나 불꽃에 직접 노출해 조리하면 일부 유해 화합물과 최종당화산물(AGEs)이 더 많이 생길 수 있다. AGEs는 당과 단백질 등이 열을 받아 생성되는 물질로, 체내에 과도하게 쌓이면 산화 스트레스와 염증 반응을 일으킬 수 있다. 베이컨·햄·소시지를 조리할 때는 센 불에 바싹 굽거나 태우지 않는 것이 좋다.
◆ 크루아상·시리얼 대신 통곡물·오트밀로 바꿔보기
크루아상과 단맛이 강한 시리얼, 포장 빵 가운데는 초가공식품에 해당하는 제품이 많다. 초가공식품은 식품 원료를 여러 단계로 가공하고 향료·유화제 등 첨가물을 넣어 만든 식품이다. 2024년 국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 초가공식품을 많이 먹은 사람일수록 생물학적 노화 지표가 높게 나타났다.
이탈리아 몰리사니 연구진은 성인 2만2495명의 식품 섭취 자료와 혈액 생체지표 36개를 분석했다. 초가공식품 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 생물학적 나이에서 실제 나이를 뺀 노화 지표가 0.34년 높았다.
초가공식품 대신 통곡물 빵이나 무가당 오트밀을 먹으면 식이섬유를 보충할 수 있다. 여기에 과일과 달걀·콩류를 곁들이면 비타민과 단백질도 함께 챙길 수 있다.
