꼭 비만이나 과체중이 아니더라도 현대인들은 날씬한 몸매와 옷 맵씨를 위해 체중 감량을 계획하거나 실행에 옮긴다.
하지만 하루 온종일 꽉 짜여진 일정대로 움직이기 때문에 유산소 운동 등에 투자할 시간을 따로 내기 어려운 현대인들에겐 체중 감량은 결코 쉬운 일이 아니다.
하지만 아침에 일어나서 행하는 몇 가지 행동들을 습관화하는 노력만 하더라도 체중 감량에 큰 도움이 된다.
미국의 건강의학 온라인 매체 헬스라인(healthline)은 다음과 같은 ‘체중 감량에 도움이 되는 아침 습관 10가지’를 소개했다.
구체적으로 보면 먼저 ‘고단백 아침식사를 먹는 것’이다. 아침 식사는 하루에 먹는 식사 중에서 가장 중요한 식사로 간주된다. 아침식사로 무엇을 먹느냐에 따라 하루 식사 코스를 설정할 수 있기 때문이다.
한 연구에 따르면 고단백 아침식사를 하는 것이 정상적인 단백질 아침식사보다 식후 욕구를 더 효과적으로 줄였다. 또 다른 연구에 따르면 고단백 아침식사를 섭취하면 정상적인 단백질 아침식사에 비해 지방이 늘어나는 양이 적고, 일일 섭취량과 허기가 감소하는 것으로 나타났다. 고단백 아침식사 식단으로는 계란과 그릭 요거트, 견과류 등을 먹는 것이 좋다.
또 ‘물을 많이 마시는 것’도 도움이 된다. 물은 최소 1시간 동안 에너지 소비나 신체가 소모하는 칼로리를 늘리는 데 도움을 준다. 한 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 대사율이 평균 30% 증가했고, 또 다른 연구에서는 하루에 물 섭취량을 1ℓ 이상으로 늘린 과체중 여성은 식이요법이나 운동 루틴을 바꾸지 않고 1년 동안 2kg을 더 감량한 것으로 나타났다.
‘몸무게 재기’도 체중 감량에 좋다. 매일 아침 몸무게를 재는 것은 동기 부여와 자제력 향상에 효과적이다. 한 연구에 따르면 매일 몸무게를 재는 성인은 2년 동안 평균 4.4㎏을 감량한 반면 한 달에 한번 몸무게를 측정한 성인은 몸무게가 2.1㎏ 증가했다.
‘햇빛을 쬐는 것’도 좋다. 햇빛에 노출되면 체중에 영향을 미칠 수 있습니다. 햇빛은 또한 비타민 D 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되어 체중 감소를 증가시키고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
‘마음 챙김 연습’도 체중 감량에 좋다. 이는 현재의 순간에 완전히 집중하고 자신의 생각과 감정에 대한 인식을 가져오는 연습이다. 일부 연구에 따르면 마음 챙김은 체중 감소를 증가시키고 건강한 식습관을 촉진할 수 있는 것으로 나타났다.
‘아침 식사 전에 운동하기’도 좋다. 일부 연구에 따르면 아침식사 전에 운동하면 포만감이 증가하고 혈당 조절이 개선될 수 있으며, 체지방을 연료로 더 많이 태울 수 있다.
‘점심 도시락 싸기’도 체중 감량에 도움이 된다. 한 연구에 따르면 식사 계획과 가정식 식사는 식단의 질이 향상되고 비만 위험이 낮아진다. 따라서 미리 점심을 계획하고 포장하기 위해 노력하는 것은 더 나은 음식을 선택하고 체중 감량을 증가시키는 간단한 방법이 될 수 있다.
‘충분한 수면’도 체중 감량에 좋다. 조금 더 일찍 잠자리에 들면 체중 감소량이 늘어날 수 있다. 한 연구에 따르면 수면 부족은 식욕과 욕구, 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있다. 체중 감량 효과를 극대화하려면 밤에 최소한 8시간 수면하는 것을 목표로 세우자.
‘출퇴근 방법 바꾸기’도 좋다. 운전은 가장 편리하게 출퇴근하는 방법 중 하나일 수 있지만, 허리둘레에는 그다지 좋지 않다. 걷기, 자전거 타기, 대중교통 이용은 모두 출근길 운전에 비해 체중 증가와 체중 및 체지방 감소에 도움이 된다.
아울러 ‘음식 일기를 작성하기’이다. 자신이 하루에 먹는 것을 일기로 기록하는 것은 체중 감량을 촉진하고 책임감을 유지하는데 효과적인 방법이 될 수 있다. 한 연구에서는 1년 동안 123명의 체중 감소를 추적한 결과 식품 일지를 작성하는 것이 더 많은 체중 감소 효과가 있음이 발견됐다.
결론은 이처럼 아침에 하는 행동 패턴에서 약간의 변화를 주는 것만으로도 체중 감량 효과가 뛰어나기 때문에 위 10가지 방법을 실천해 건강한 하루를 시작하는 습관을 들이자.
이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com