나물류 먼저 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’으로 인슐린 과다 분비 억제해야

설 연휴 기간 혈압과 혈당을 급격히 높일 수 있는 기름진 모둠전. 게티이미지뱅크

5일간 이어지는 이번 설 연휴의 중반인 16일은 떡국, 갈비찜, 전 등 고열량 음식 섭취가 누적되며 혈관 건강에 적신호가 켜지는 시점이다.

특히 당뇨나 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우, 평소보다 높은 칼로리 섭취로 인해 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’ 현상이 발생할 수 있다. 남은 연휴를 건강하게 마무리하기 위해서는 식단 구성과 신체 활동에 대한 전략적인 접근이 필요하다.

◆혈당 상승 속도를 늦추는 ‘거꾸로 식사법’의 원리

혈당 관리를 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 식사 순서의 조정이다. 식이섬유가 풍부한 나물이나 채소를 식사 시작 후 5분간 충분히 섭취하면 장 내벽에 점성막이 형성되어 당분의 흡수를 지연시킨다.

이후 고기나 생선 같은 단백질을 섭취하고 가장 마지막에 탄수화물인 떡국이나 밥을 먹는 순서가 권장된다. 이러한 식사법은 인슐린의 급격한 분비를 억제하여 식후 졸음과 복부 비만을 방지하는 데 기여한다.

‘거꾸로 식사법’ 실천을 위해 식사 전 먼저 섭취하면 좋은 삼색나물 모습. 게티이미지뱅크

◆고지혈증 예방을 위한 기름진 음식 조리 및 섭취 가이드

명절 대표 음식인 전과 튀김은 조리 과정에서 포화지방 함량이 크게 높아진다. 이상지질혈증 환자라면 전을 다시 데울 때 기름을 두르는 대신 에어프라이어나 오븐을 활용해 추가적인 지방 섭취를 최소화해야 한다.

또한 나트륨이 혈관 벽을 자극하지 않도록 국물 요리 섭취 시에는 건더기 위주로 먹는 습관이 필요하다. 성인 기준 하루 콜레스테롤 권장 섭취량인 300mg을 넘기지 않도록 식사량을 조절하는 것이 혈관 건강을 지키는 핵심이다.

◆ 식후 15분 산책을 통한 체내 포도당 연소 기전

식사 후 즉시 거실에 앉아 과일을 먹거나 눕는 습관은 혈당 수치를 악화시키는 주범이다. 식후 15분에서 20분 사이에 가벼운 산책을 시작하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 우선 사용하여 혈당 수치를 빠르게 정상화한다.

야외 산책은 식후 혈액 속 포도당 연소를 돕는다.게티이미지뱅크

특히 인체의 큰 근육이 모여 있는 허벅지를 사용하는 걷기 운동은 혈당 강하 효과가 가장 뛰어나다. 외부 활동이 어렵다면 실내에서 제자리 걷기나 스트레칭을 10분쯤 수행하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.

서울의 한 대학병원 소화기내과 전문의는 “명절 기간 발생하는 급성 소화불량은 단순히 과식만의 문제가 아니라 고지방 음식이 위장 배출 속도를 늦추기 때문”이라며 “식후 바로 눕는 습관은 역류성 식도염을 유발할 수 있으므로 최소 2시간 정도는 상체를 세운 상태를 유지해야 한다”고 강조했다.