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황사와 미세먼지가 기승을 부리는 봄철에는 눈의 건조함과 이물감, 피로를 호소하는 사람이 늘어난다. 이럴 때 주목할 영양소가 바로 ‘안토시아닌(anthocyanin)’이다. 강력한 항산화 성분으로, 망막 세포 손상을 줄이고 눈의 피로 완화에 도움을 줄 수 있다. 대표 식품으로 블루베리가 꼽히지만, 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 채소와 과일에도 풍부하게 들어 있다.
◆ 적양배추, 샐러드나 겉절이로 활용하면 영양소 흡수율↑
진한 보랏빛의 적양배추에는 일반 양배추에는 거의 없는 안토시아닌 성분이 가득하다. 안토시아닌은 몸속 활성산소를 제거하는 대표 항산화성분으로 노화와 염증 완화, 모세혈관 순환과 망막 기능 유지, 피부 장벽 강화에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 적양배추에는 시아니딘(cyanidin) 계열의 안토시아닌이 풍부하다. 이는 체내 산화 스트레스를 완화하고 혈압을 조절하고 혈관의 탄력을 유지하는 데 긍정적 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 일반 양배추에 비해 비타민C는 2배, 베타카로틴은 10배가량 많이 함유돼 있어, 환절기 면역력 강화와 시력 보호에 도움을 줄 수 있다.
안토시아닌은 장시간 열을 하면 일부 손실될 수 있어 생으로 먹는 샐러드나 겉절이 요리에 활용하면 좋다. 적양배추를 흐르는 물에 씻은 뒤 얇게 채썰어 볼에 담고 방울토마토, 양파를 추가한 후 드레싱을 첨가하면 봄철 입맛을 돋우는 ‘적양배추 샐러드’가 완성된다.
◆ 자색고구마, 굽기보다 ‘찌기’…스무디도 추천
자색고구마 역시 안토시아닌이 풍부하게 함유돼 있다. 100g당 200㎎이 넘는 안토시아닌이 들어 있어 황사가 심한 봄에 먹으면 좋다. 이와 함께 식이섬유가 함유돼 있어 항산화 성분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
안토시아닌 섭취를 늘리기 위해선 자색고구마를 껍질째 찌는 방식이 유리하다. 껍질 부위에 더 많이 분포하기 때문에 가급적 그대로 섭취하는 것이 좋다. 쪄낸 자색고구마는 그대로 먹어도 좋고, 우유와 함께 믹서기에 갈아 스무디로 만들어 먹어도 좋다. 자색고구마를 샐러드로 활용할 땐 레몬즙이나 식초를 소량 더하면 색이 선명해지고 산화작용을 억제할 수 있다.
◆ 흑미, 밥에 10~30%만 섞어도 충분
흑미의 짙은 보라색에도 안토시아닌이 풍부하다. 주로 쌀의 겉껍질(외피)에 집중돼 있는데, 도정이 많이 될수록 함량이 줄어들기 때문에 가급적 통곡물 형태로 섭취하는 것이 유리하다.
밥에 섞어 먹으면 흡수율도 올라간다. 흑미는 일반 백미에 10~30% 정도 섞어 밥을 지으면 부담 없이 섭취할 수 있다. 물에 충분히 불린 뒤 조리하면 식감이 한결 부드러워진다. 흑미의 안토시아닌은 수용성 성분이지만, 밥을 지을 때 물과 함께 섭취되기 때문에 손실 우려는 크지 않은 편이다.
◆ 가지, 물에 오래 담그지 말고 기름과 함께 조리
가지의 보라색 역시 안토시아닌 때문이다. 가지 100g에는 750㎎의 안토시아닌이 함유돼 있다. 특히 껍질에 집중돼 있어 색이 짙을수록 안토시아닌 함량도 높다. 가지를 물에 방치할수록 항산화 성분이 빠져나갈 수 있어 세척할 때 오래 담가두지 않아야 한다.
가지를 올리브유나 들기름 같은 기름과 함께 조리하면 안토시아닌 흡수율을 높일 수 있다. 다만 튀김은 추천하지 않는다. 가지는 기름을 매우 잘 흡수하는 성질을 갖고 있어, 조리 과정에서 칼로리가 급격히 올라가고 안토시아닌 성분도 줄어들기 때문이다.
적양배추 겉절이도 추천한다. 곱게 채 썬 적양배추에 고춧가루, 다진 마늘, 액젓, 식초, 약간의 설탕을 넣고 가볍게 버무린 뒤 냉장고에서 하루 정도 숙성하면 완성된다. 적양배추는 고기·비빔밥과도 궁합이 좋아 채 썬 적양배추를 불고기 같은 육류 요리에 곁들이거나 비빔밥 재료로 활용하면 색감과 풍미를 살릴 수 있다. 다만 한 번에 많은 양을 섭취하면 식이섬유 때문에 복부 불편감을 유발할 수 있어 하루 100g 내외로 섭취하는 것이 적당하다.
