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출산 후 체중 변화는 많은 산모들이 가장 먼저 신경 쓰는 부분 중 하나다. 방송인 김소영이 둘째 출산 후 약 2주 만에 8kg을 감량했다고 밝히면서 산후 체중 관리법에 관심이 쏠리고 있다.
김소영은 지난달 25일 공개된 유튜브 채널 ‘김소영의 띵그리TV’ 영상에서 산후조리원 생활과 감량 과정을 공개했다. 그는 “조리원에서는 하루 여섯 끼를 먹는 느낌”이라며 “2주차부터는 너무 배가 불러 흰밥을 줄이고 있다”고 말했다.
이어 “살을 빼야겠다고 생각할 때는 흰밥, 설탕, 밀가루를 피한다”며 “야채와 단백질, 좋은 지방 위주로 먹는다”고 설명했다.
출산 당일 체중이 69kg이었다는 그는 약 2주가 지난 시점에는 61kg까지 줄었다고 밝혔다. 다만 “생각보다 체중이 빨리 빠지지 않는다”며 산후 감량 과정에서 겪는 현실적인 고민도 털어놨다.
◆ 흰밥·설탕·밀가루 줄이면 체중 관리에 도움 되는 이유
김소영이 언급한 흰밥, 설탕, 밀가루는 대표적인 정제 탄수화물 식품이다.
정제 탄수화물은 식이섬유가 적고 소화 속도가 빨라 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 상승했다가 다시 떨어지면 허기를 더 빨리 느끼게 되고, 식사량이나 간식 섭취가 늘기 쉽다.
특히 산후에는 활동량이 줄고 수면 패턴이 불규칙해지면서 혈당 변화에 따른 허기와 피로감을 더 크게 느끼는 경우가 많다.
흰쌀밥은 도정 과정에서 껍질과 배아층이 제거되면서 식이섬유 함량이 줄어든다. 같은 양을 먹더라도 잡곡밥이나 단백질·채소 위주 식사보다 포만감 유지 시간이 짧은 편이다.
설탕이 많이 들어간 음료나 디저트는 칼로리 밀도가 높고 포만감은 낮다. 짧은 시간 안에 많은 열량을 섭취하게 돼 체중 관리 시 주의 식품으로 꼽힌다.
밀가루 음식은 빵, 면, 과자 형태로 섭취되며 정제 탄수화물과 지방 함량이 높은 편이다. 산후 활동량이 적은 시기에는 같은 양을 먹더라도 체중 변화가 더 크게 나타날 수 있다.
◆ 산후 다이어트, 식사량보다 중요한 영양 균형
출산 후에는 단순히 음식량을 줄이기보다 회복을 고려한 영양 균형이 우선이다.
질병관리청에 따르면 산후 회복기에는 단백질과 철분, 칼슘, 수분 섭취가 중요하다. 출산 과정에서 소모된 영양소를 보충하고 수유를 준비하는 데 필요한 영양 성분이다.
특히 단백질은 근육 유지와 회복에 필요하고, 채소는 식이섬유와 비타민 공급 역할을 한다. 견과류와 아보카도, 올리브오일 등 불포화지방산이 포함된 식품은 포만감 유지와 균형 잡힌 식사에 도움이 된다.
전문가들은 산후 초기에는 무리하게 식사량을 줄이기보다 충분한 회복과 수면, 수분 섭취에 집중해야 한다고 조언한다. 급격한 체중 감량은 피로감과 영양 불균형을 부를 수 있다.
◆ 복대, 뱃살 줄이는 효과 있을까
김소영은 산후 복대를 꾸준히 착용 중이라고 밝혔다. 다만 복대가 복부 지방 자체를 없애는 것은 아니다.
복대는 출산 후 복부와 허리를 받쳐 움직일 때 부담을 덜고 자세를 잡아주는 역할을 한다. 복부를 압박해 배가 들어간 듯한 느낌을 줄 수 있지만, 지방 감소 효과를 기대하기는 어렵다.
체중과 복부 둘레는 식사 조절과 활동량 회복, 수면, 호르몬 등 여러 요인에 따라 달라진다. 산후에는 회복 속도와 체형 변화에 개인차가 큰 만큼 체중 감량 속도보다 회복 경과를 함께 살피는 것이 중요하다.
