주말마다 주요 등산로가 붐비는 가운데 초보 등산객의 무릎·발목 부상에 대한 주의가 요구된다. 등산은 심폐기능과 하체 근력 강화에 도움이 되지만, 체력에 맞지 않는 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 실족과 관절 손상으로 이어질 수 있다.

5일 소방청에 따르면 지난해 발생한 산악사고 구조 건수는 총 1만134건이었다. 유형별로는 실족이 2724건, 26.9%로 가장 많았다. 산악사고의 절반 이상은 등산객이 몰리는 토요일과 일요일에 발생했다.

기사의 이해를 돕기 위해 생성형 AI로 제작된 이미지입니다. 챗GPT 생성 이미지

초보 등산객은 무릎과 발목 부상에 특히 취약하다. 산길에서는 오르막과 내리막, 계단, 돌길, 흙길이 반복되며 발을 디디는 각도와 체중 부하가 계속 바뀐다. 특히 하산길에는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎이 굽혀진 상태에서 충격을 반복적으로 받아 무릎 앞쪽 관절 부담이 커진다.

발목 염좌도 흔하다. 불규칙한 지면에 익숙하지 않은 상태에서 피로가 쌓이면 작은 돌부리에도 발을 헛디디기 쉽다. 발목을 충분히 잡아주지 못하는 운동화나 미끄러운 밑창의 신발을 신으면 발목이 안쪽으로 접질리면서 인대 손상으로 이어질 수 있다.

초보자는 첫 산행에서 정상 완주를 목표로 삼기보다 무리 없이 돌아오는 것을 우선해야 한다. 처음에는 왕복 1~2시간 이내의 완만한 코스를 선택하고, 산행 전에는 등산로 길이와 예상 소요 시간, 고도 차, 하산로를 미리 확인하는 것이 좋다.

하산할 체력도 남겨둬야 한다. 초반에 숨이 찰 정도로 빠르게 오르면 내려올 때 다리 힘이 떨어져 실족 위험이 높아질 수 있다. 30~40분마다 짧게 쉬면서 물을 마시고, 내리막에서는 보폭을 작게 해 무릎을 살짝 굽힌 상태로 천천히 내려와야 한다. 등산스틱은 양쪽을 함께 사용하면 무릎과 발목 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

등산화는 발목을 적절히 잡아주고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 고른다. 새 신발을 신고 긴 산행을 하면 물집과 통증이 생길 수 있어 짧은 거리에서 먼저 길들이는 것이 안전하다. 배낭은 가볍게 꾸리되 물, 간식, 얇은 겉옷, 휴대전화 보조배터리 등 기본 물품은 챙겨야 한다.

산행 중 무릎이나 발목, 허리에 통증이 생기면 무리하게 정상까지 오르기보다 산행을 멈추고 안전하게 내려오는 것이 우선이다. 산행 후 무릎이 붓거나 계단을 내려갈 때 통증이 심한 경우, 발목을 접질린 뒤 멍과 부기가 지속되는 경우, 허리 통증과 다리 저림이 함께 나타나는 경우에는 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다.

신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 “등산은 심폐기능과 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동이지만, 초보자가 자신의 체력보다 높은 난도의 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 무릎·발목·허리 부상으로 이어질 수 있다”며 “초보자일수록 정상 도달보다 안전한 하산에 더 신경 써야 한다”고 말했다.